我们每个人都有自己的生理韶光表，这对我们何时感到疲倦、何时感到复苏起着很大的浸染。当我们内部的就寝时钟正常运作时，它会向我们的身体发出旗子暗记，让我们晚上睡觉，早上醒来。
然而，有时这个就寝时钟可能会不同步，打乱你的正常作息。
这会影响你的整体就寝质量，同时也会让你很难在精确的韶光入睡和醒来，终极让你就寝不敷或产生“社交时差”，这会影响你的表现和感情。
如果你创造自己的就寝时钟被打乱了，有一些策略可以让你回到正轨。连续往下读，理解你的就寝时钟以及如何重置它以得到更好的安歇。
理解你的就寝时钟是如何事情的
在我们开始办理问题之前，理解你的就寝时钟是什么，它做什么，它是如何事情的，这是有帮助的，这样这些策略才故意义。
“就寝时钟”一词指的是掌握复苏和疲倦周期的几种生物机制，由下丘脑的视交叉上核(SCN)主导。
这个周期也被称为昼夜节律。当身体性能处于最佳状态时，这种节奏意味着你会在晚上的同一韶光感到困倦，在每天早上的同一韶光醒来。
就韶光而言，正常的生理变革是存在的，有些人天生方向于早睡早起，而有些人则方向于晚睡早起。在某种程度上，基因会影响就寝习气，但行为和环境也有影响。
科学还不能理解统统，但从实质上讲身体内部的生物钟受外部旗子暗记(如日出/日落和温度)、内部旗子暗记(如激素、神经递质和基因)和行为(如延迟就寝或活动水平)的组合影响。
重置你的就寝时钟并改进你的安歇基于对我们的就寝-觉醒周期以及人体生物钟如何事情的理解，有几种方法可以调度就寝韶光表和固定模式。
1.掌握照明研究表明，掌握光照可以帮助重置生物钟，尤其是对时差引起的滋扰。光仍旧是研究职员关注的焦点，而且常常是治疗就寝相障碍的一个切入点。
日间和黑夜的日常周期是一个关键的“授时因子”或提示，它浸染于你的就寝时钟和昼夜节律机制。你眼睛中的视网膜神经节细胞检测光周期并将信息通报给你的SCN。在光芒存在的情形下，SCN匆匆使松果体产生褪黑激素(就寝激素)。当褪黑激素水平很高时(在没有光芒的情形下)，你会感到困倦并入睡。当你的身体再次感想熏染到光芒时，它会停滞分泌褪黑向来唤醒你。
从实质上说，这意味着你该当遵照地球的自然线索。早上和一整天都暴露在自然阳光和强光下。在傍晚太阳落山时开始调暗灯光，你的寝室险些是玄色的，没有任何屏幕。
当然，在重新设置就寝韶光时，你会想要限定看屏幕的韶光，并有策略地避免蓝光。当表面很黑的时候，蓝光会让你的身体误以为这天间。条记本电脑、电视和手机等设备都发出蓝光。你在晚上暴露在光芒下的韶光越长，褪黑激素的分泌就会延迟越长。为了不影响自己晚上的就寝，利用设备上的夜间模式功能，或者干脆不该用它们。
2.正常用餐韶光
消化和新陈代谢在复苏和困倦中也起着浸染。你什么时候吃，在某种程度上，你吃什么，可以帮助你重置就寝时钟。
哈佛大学的研究职员创造，动物的昼夜节律会随着食品供应而改变。研究职员表示，禁食约16个小时(例如在翱翔期间和当地下一个用餐韶光)可以帮助重置人类的就寝时钟，并减少跨时区旅行时的时差反应。
对付非时差就寝时钟滋扰，你也可以考试测验16个小时的禁食。早点吃晚饭(大约下午4点旁边)，然后在第二天早上8点吃早餐之前避免进食。
一旦你的就寝规复正常，坚持有规律的早餐和晚餐韶光，以帮助支持持续的昼夜节律，早餐和晚餐之间大约12个小时。至少在睡觉前几小时吃晚饭，醒来后立时吃一顿丰硕的早餐。
一些研究还表明，靠近就寝韶光吃肉类和奶制品中的饱和脂肪可能不好，以是晚餐坚持吃较清淡的食品，每天早些时候吃较重的食品可能会更好。
3.去露营
由于自然光有助于促进身体的昼夜节律，花大量韶光在户外有助于规复自然周期是有道理的。在你的下一个假期，考虑去帐篷重置你的就寝时钟。
揭橥在《当代生物学》(Current Biology)杂志上的一项研究对这一假设进行了验证，8名参与者在没有电灯、智好手机和条记本电脑的情形下露营一周。
他们创造，这种自然模式有助于生物钟与太阳韶光同步，人们比正常作息韶光睡得更早、醒得更早。变革最大的是夜猫子。
4.熬夜(或一整天)
一种旋转暂时就寝时钟倒退的方法是熬夜一整天直到下一个正常的睡觉韶光。这种方法实质上是有操持的就寝剥夺，以是最好在年夜夫的监督下进行。
除了战胜就寝时钟问题的轶事宣布外，没有很多关于这种方法的详细研究，但它是韶光疗法的一个临床部分，已经被研究用于治疗烦闷症。
如果你一贯在凌晨4点睡觉，中午醒来，你会在正常韶光醒来(可能是周五)，然后直到第二天(周六)可能晚上10点再睡。轻微和温和的活动可能有助于保持复苏。
请把稳，在就寝不敷的情形下，你不应该开车或实行任何其他危险的任务。
5.采纳循规蹈矩的步骤对许多人来说，要想取得长期的成果，缓慢而渐进的改变是最好的。一些小的改变对你的身体和精神也会更随意马虎，特殊是如果你没有几天的韶光来从就寝不敷中规复。
每天调度你的韶光表不超过30分钟，保持每个阶段，直到你的身体遇上变革。一旦你在空想的韶光睡觉和醒来，不要忘却每天保持一个稳定的韶光表。
例如，如果你的就寝韶光晚了两个小时，这里有一个潜在的操持，可以让你在一个月内无痛地回到正轨。每周，周日晚上把你的就寝韶光和起床韶光提前15分钟，然后在周三再做一次。四周后，你该当会回到正轨。
如果延迟韶光很长，姑息寝韶光提前一到两个小时，直到你达到正常就寝韶光，可能会更有帮助。如果你的就寝时钟被延迟了几个小时，渐进的方法也无法肃清它，年夜夫或治疗师可能会为你的情形操持一个更严格的韶光疗法。
健身后喝水的女人
练习康健就寝在你的就寝时钟重置期间和之后，不要忘却遵照基本的就寝卫生原则。
坚持你的操持。早点上床以确保你有足够的就寝韶光(疾病掌握中央说成年人须要7到9个小时的就寝韶光)。保持严格和同等的就寝韶光表——每天在同一韶光睡觉和起床（纵然在周末）。昼寝韶光不要超过20-30分钟。午餐后限定咖啡因摄入。建立一个放松的就寝习气。睡前避免电子产品、强光和压力。保持寝室安静、阴郁和风凉。不要由于不睡觉而感到压力——往积极的方面想。如果对改进就寝没有帮助，或者你的就寝韶光表影响了你的日常生活，你可能还须要联系你的年夜夫或就寝专家。他们能够帮助你制订操持，建议补充，诊断任何就寝障碍或潜在的条件，以帮助你调度就寝周期。
文章来源：好梦好就寝，https://www.nicemeng.com
