最近有圈友发来乞助
有没有能燃脂、运动门槛低
对膝盖友好还随意马虎坚持的运动？
陈星佐
中日友好医院
骨科副主任医师
一项被低估的燃脂运动
爬坡：燃脂、减肥，不伤膝盖的入门级运动，险些所有人都可以。
只须要一台跑步机，按平时走路的速率，调高坡度。
相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体枢纽关头的包袱较小。
爬坡是可以充分磨炼到下肢的运动，乃至还是一项加强膝盖自我保护的运动。一项研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。
爬坡的实质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情形，做不同坡度、速率调度。
【把稳事变】
● 运动前后做好热身和放松；
● 千万不要一上来便是高坡度，坡度先从5以内开始，找到爬坡的觉得再提速、提坡度；
● 把稳爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位；
● 把稳只管即便考试测验用臀部、大腿发力为先，而不但是小腿发力；
● 把稳在爬坡过程中始终保持膝枢纽关头微微波折，完备直膝会带来更多膝枢纽关头载荷；
● 关注自己的心率大于关注速率和坡度，如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。
【爬坡不适应人群】
1.有慢性心血管疾病的人群只管即便别爬坡；
2.肌肉量不敷和骨质疏松的老年人们也只管即便少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险；
3.已经发生膝枢纽关头疼痛的人不建议爬坡，爬坡对付髌前组织仍有一定压力。
如果没有跑步机
可以用爬楼梯替代
记得下楼梯坐电梯哦
减少膝盖压力
每天只需爬5层楼
心脏病风险降落20%！
爬楼梯是一项有利于改进心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降落血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改进心血管康健。
很多人每天事情忙、生活忙，根本没有韶光去健身房或户外磨炼，而每天上楼时选择爬楼上去就能起到磨炼身体的浸染。
根据《动脉粥样硬化》期刊上发布的一篇研究提示：每天爬楼梯超过5层，也便是50级台阶，发生动脉粥样硬化干系的心血管疾病风险能降落20%，但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降落。
爬楼梯虽然对心肺功能的提升有诸多好处，不过对付膝枢纽关头来说并不是一项“友善”的运动，因此节制精确的爬楼办法可以最大限度保护膝枢纽关头。
精确上楼梯
【动作步骤】
1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；
2.全体脚掌或者大部分脚掌要打仗在台阶上；
3.身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。
【把稳】
身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝枢纽关头的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以担保膝尖不超过脚尖了。
精确下楼梯
【动作步骤】
1.下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；
2.然后顺势过渡到脚跟。
【把稳】
下楼梯时动作不要太快，避免膝枢纽关头扭伤，膝枢纽关头不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势波折，形成连贯的下楼梯动作。
爬楼不伤膝
这5点要知道
爬楼梯是一种“零本钱”的有氧运动。爬楼不伤膝，一些爬楼梯的精确方法要知道：
1.上楼爬楼梯，下楼乘电梯
最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。由于下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了枢纽关头的活动量，受压的强度会急剧增加，枢纽关头受到磨损的可能性就会增大。
2.在爬楼之前，最好热热身
爬楼梯前应针对膝、踝枢纽关头进行热身活动，避免枢纽关头活动损伤的征象发生。平时日常生活中最好常常做下蹲、起立等练习，使枢纽关头得到充分运动。
3.穿一双舒适的鞋子爬楼
这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等枢纽关头的浸染力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。
4.爬楼掌握速率，实事求是
爬楼梯磨炼要结合自身的实际情形，因人而异，实事求是。对付心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对付年事大的人，可以适当放慢速率。刚开始考试测验爬楼时，应采纳慢速率、逐步加永劫光的办法。
5.这两类人不建议日常爬楼
只管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对付正凡人群来说可以承受，但对付“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼磨炼。
康健小贴士
1.爬坡：燃脂、减肥，不伤膝盖的入门级运动，险些所有人都可以。
2.如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，每天只需爬5层楼，心脏病风险降落20%！
3.爬楼不伤膝，这5点要知道
上楼爬楼梯，下楼乘电梯；
在爬楼之前，最好热热身；
穿一双舒适的鞋子爬楼；
爬楼掌握速率，实事求是；
膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼。
来源： CCTV生活圈
